Днес е понеделник. Обикновено е ден, в който имаме нужда от много мотивация. А и повечето диети и програми с тренировки започваме в понеделник... или поне винаги планът е такъв.
Та, не се сещам за по-подходящ ден за тази статия. Статия, която едва ли някога съм мислела, че ще напиша. Защото винаги съм смятала себе си за най-неспортната натура, която някога се е раждала. Но се оказа, че просто не съм се познавала достатъчно добре. Радвам се, че открих нещо ново в себе си.
Но преди да задълбая по темата, искам да упомена няколко важни неща. На първо място, нещата, които ще спомена в тази статия, не налагам като мнение на никого, нито пропагандирам за универсално полезни и перфектното решение за всеки. Както много добре знаем, всеки организъм е различен и реагира по различен начин на различни промени в ежедневието и стилът на живот, включително режим на хранене и спорт. Редно е да се вземат под внимание всички индивидуални фактори и дори е хубаво да има поне една консултация със специалист в областта преди да решите драстично да променяте начина си на живот. Никога не може да сме сигурни дали това, което работи перфектно при едни, ще проработи и при нас и дори може да подлага на риск здравето ни. Така че, моят съвет е да не се водите по добре маркетирани актуални трендове за диети, спорт или каквото и да е друго, което може да повлияе негативно на здравето ви.
На второ място, това, което ще споделя тук днес и изцяло и само на базата на личния ми опит. Никак даже нямам претенции, че съм експерт по темата и че разбирам всичко перфектно. Уча се в движение, греша и разсъждавам за първоизточника на грешката, за да мога да я поправя, търся, чета, информирам се и все пак съм едва в началото на това приключение.
И така, трети месец редовни тренировки в домашни условия. Аз. Даже ми е трудно да сложа двете неща в едно изречение - аз и тренировки. Никога не съм вярвала, че ще открия силата и волята в себе си дори да си дам шанс да бъда активна ежедневно, пък какво остава да ми харесва. Но си дадох шанса. И мога само да поздравя миналото ми Аз от преди три месеца. Да, малко е рано да се радвам и да се перча с воля, при положение че става въпрос за ЕДВА три месеца, което в света на тренировките не е много, просто достатъчно човек да си изгради навици и да влезе в някаква рутина. Както ще видите и по снимките, които ще споделя, резултатите не са драматични и разтърсващи. Но така е редно да бъде. Нищо, което обещава чудеса за две-три седмици обикновено не работи. Има нещо гнило. Голямата промяна трябва да е плавен процес, поне в този случай. Затова днешната статия пиша като първи впечатления и наблюдения. Надявам се в бъдеще да имам възможност да актуализирам с повече научено и повече усвоена полезна информация.
Какво ще рече домашни тренировки?
Сякаш не ми се струва, че е нужно много да ви обяснявам и да се задълбочавам в тази тема. Чисто и просто и както името предполага, това е спортна активност в домашни условия. Дори не е нужно да сте вкъщи. Просто се има предвид трениране в условия, които не са специално оборудвани за спорт. Затова и домашните тренировки не предполагат използването на специализирано оборудване, или поне такова, което може да се използва интуитивно и без специална подготовка или напътствия от инструктор. Мисля че е достатъчно безопасно вкъщи да се тренира с леки гирички или ластици, без да си причините контузия.
Другото, което е много удобно при домашните тренировки към днешна дата е, че Интернет изобилства от фитнес гурута, които разработват специални програми и ежедневно споделят клипове в упражнения, които може да следвате. Pamela Reif и Chloe Ting са само две от стотиците имена, които ще се появят след кратко търсене в Гугъл. Мисля, че особено по време на пандемията и наложената самоизолация, този вид домашни тренировки набраха огромна популярност и направо избухнаха. Хората искаха да използват времето си за нещо полезно и прогресивно, разбира се.
Този вид тренировки са меко казано чудесен източник на информация и вдъхновение за начинаещи в света на спортната активност като мен. Няма нужда от задълбочено проучване какви упражнения да правя, по колко време, колко повторения, как да ги съчетая, за да фокусирам върху определена група муслули или да раздвижа цялото тяло. Тежката работа вече е свършена и някой вече е помислил за всичко. Дори няма нужда вече сами да мислим как да съчетаваме отделните клипове с упражнения, готови програми за всеки ден от седмицата с определено времетраене според степента на физическа подготовка са налични навсякъде. Сякаш си имате личен инструктор на един клик разстояние. Но тук е важно да се спомене един детайл. Това не са тренировки като с личен инструктор, което ще рече, че плановете не са индивидуално изготвени за всеки един от нас, а са по-универсални. Затова двама различни човека, следящи една и съща програма, е най-вероятно да постигнат различни резултати. Нашата задача в случая е да пробваме и пробваме, докато намерим това, което наистина ни дава резултатите, към които се стремим.
Защо започнах да тренирам вкъщи?
Имала съм опити да ходя редовно на фитнес в миналото. Ако се досещате, всички са завършили неуспешно, щом сега съм тук и говорим за домашни тренировки. Какво ми харесва в домашните тренировки? За мен е несравнимо усещането и удобството да знам, че имам свободата да тренирам и спортувам в комфорта на собствения си дом или където и другаде да се намирам, без да съм зависима от инструктор, определен час, дали има свободен уред, а дори и уреди и екипировка. С домашните упражнения винаги, ама винаги мога да се захвана. Правя ги всяка сутрин, но ако поискам мога и през нощта или на празник, когато фитнеса ще е затворен. Като в допълнение, лично аз не си падам по груповите занимания и съм индивидуалист, особено когато искам да си създам навик и да науча нещо ново. Просто не мога да се примиря, че някой ще ми казва какво да правя или ще не наблюдава. Много повече предпочитам да се справям сама, да правя своите грешки и да се уча от тях, да празнувам своите победи. Лично за мен, методът, по който човек се учи сам е много по-ефективен, поне за такъв тип хора като мен. Колкото и да ви изненадва, в тренирането има много, ама много учене. Ако трябва да съм честна, това да започна да изграждам връзка между ума и определен мускул ми е много по-голямо предизвикателство пред която и да е дисциплина, която съм учила в университета. Това ми се струва като някакъв вид по-интимен акт, който човек е редно да предприеме самостоятелно. На по-късен етап, когато опознаем достатъчно добре тялото си, може да работим и с инструктор.
Факт е, че дори и на битово ниво, вкъщи е много по удобно. Не чакаш ред за нищо, няма нужда да ходиш никъде, ползваш си собствената баня. Разбира се, това са все разсъждения, с които не обвързвам никого и не налагам. Знам, че много ще се съгласят с мен, но много други могат да ми изложат стотици доводи, които да подкрепят обратното. И аз мисля, че има резон във всеки един от тях. Просто това е моята философия, затова казвам, че и спортуването е строго индивидуален акт.
Началото
... Беше трудно. О, да, разбира се, но май не чак толкова трудно, колкото очаквах. Но за това - по-нататък. Преди три месеца реших да започна да спортувам в домашни условия, защото беше етап, в който бе минала повече от година, през която бях на хранителен режим и бяха свалила тридесет килограма. След такова, бих го нарекла сериозно отслабване, както се очаква, кожата висна на места, други имаха сериозна нужда от стягане, повдигане. Настана моментът, в който разбрах, че ако ще да се скъсам да гладувам, ако не започна да спортувам просто няма как да се сдобия с тялото, което искам да имам. Към днешна дата целта ми вече не с приоритет към сваляне на килограми, макар че не бих отказала още някой и друг свален. Сега вече работя за едно по-здраво, силно, витално, красиво и оформено тяло. А тези последните обикновено се получават с помощта на спортуването.
Какви упражнения правя аз?
Понеже на няколко пъти ме попитахте в Инстаграм, ще обясня тук по-подробно. Между другото, ако не ме следвате в Инстаграм, какво чакате? Там почти всеки ден качвам стори от тренировките за повече мотивация. Може да ме намерите като thegirlwhoinventedromance.
Започнах и все още правя тренировките на Pamela Reif. Сякаш съдбата ме заведе при нея и е било писано. Преди време случайно й открих канала в YouTube, определено не съм търсела такива канали умишлено. Може би ми е излязъл като предложение или нещо такова и съм кликнала да хвърля едно око. Това беше преди доста месеци, тогава реших да започна да правя упражненията от един от най-популярните й клипове в милиони гледания, който е десет минути тренировка за плочки. Правех ги от време на време, само тях, къде прекъсвах, къде бях по-редовна, но като цяло не броя този период. Може би е имало смисъл от него, все пак ми е помогнал да вляза в тази настройка на ума, която да ми помогне да започна с редовното и разнообразно трениране. Сякаш беше като топване на пръстчето в морето, в което сега се потапям по-смело и един ден се надявам да плувам с увереност.
Памела е нещо като хит в онлайн фитнес общността и е страхотен инфлуенсър. Германка е, изглежда чудесно и всичко при нея ми допада. Особено личността й, колко е мотивираща и земна, колко много труд и интелект инвестира в това, което прави. За мен е важен и аспекта с личността на този, с който тренирам. Не мога да следвам тренировките на човек, който не ми е близък като душа, интелект, разсъждения, трудолюбивост. Все пак промяната е нещо комплексно и спорта не е просто безцелно мятане на крака и ръце. Харесва ми колко "нормална" е Памела, как общува с всички и винаги е полезна, вслушва се в желанията на общността й и се опитва да споделя опит в неща, от които всички имат нужда и към които проявяват интерес.
Памела споделя своята програма с упражнения в Инстаграм като всяка седмица актуализира и променя по нещо. Удобното при нея е, че програмата включва различни съчетания от клиповете й с упражнения в YouTube и е разделена на четири нива. Има програма за начинаещи и за тези, които спортуват активно и редовно. Всяко ниво е с различно времетраене. Най-високото ниво е разделено на две - едната група упражнения е с фокус към горенето на повече калории, другата е с фокус към изграждане на мускулен тонус и придобиване на по-красив релеф. Обикновено се тренира пет дни седмично по нейната програма, нямате нужда от екипировка. Препоръчвам ви да започнете да следите Pamela в Instagram, за да получите повече и по-качествена информация от това, което аз мога да предложа като преразказ тук.
Погледнете клиповете на Памела в канала й в YouTube, има страхотно разнообразие. Като обобщение, кога да кажа, че тя показва кардио тренировки, силови тренировки със собствено тегло за определени групи мускули и за цялото тяло и HIIT. Буквално има за всеки по нещо, като програмите й включват съчетания от всичко изброено по-горе, но дори няма нужда да ги следвате стриктно. Аз в началото не я следях в Инстаграм и нямах представа, че има такива програми. Просто пусках различни клипове и правех неща. И това си ми остана и навик до днес. Обикновено винаги започвам с клип с кардио, като най-любимите ми са тези с танците. После винаги следвам поне два клипа, а често и три със силови тренировки със собствено тегло. Накрая винаги завършвам с кардио или HIIT. От фитнес инструктора ми преди години знам, че винаги се започва и завършва с кардио. Кардиото не само раздвижва и вдига пулса, благодарение на което се горят калории, а и помага на тялото да гори повече по време на силовите тренировки или тези с тежести. От друга страна, силовите тренировки и тези с тежести не само помагат за създаване на по-красив релеф, но и забързват метаболизма в продължение на доста часове след тренировката. Затова винаги сме и гладни след силова тренировка.
Тъй като не знаех за програмите на Памела в началото, съответно и не започнах с режим за начинаещи, а веднага се хвърлих в дълбокото с по над час трениране. Откровено казано, не знам как съм оцелявала, как не съм завършила с някоя контузия и дали въобще съм правела нещо правилно, работила ли съм върху правилните мускули, правилна ли е била стойката ми. Последните две неща са изключително важни, иначе просто мятаме безцелно ръце и крака и реално не спортуваме или поне не в посока, която ще ни доведе до желаните резултати. Към днешна дата смея да твърдя, че съм много по-запозната с това кое е правилно и кое не, поне по отношение на упражненията на Памела. За съжаление имам още за изграждане на правилни навици за себе си. Например, стремя се да не надвишавам петдесет минути тренировка, но все още има дни, в които минавам и час. Също отчитам като грешка, че не си давам достатъчно почивка и тренирам всеки ден с много редки пропуски от по ден. А почивката е нещо много важно, има хиляди теми онлайн, които подробно обясняват защо е важна. Моля ви, прочетете ги и помислете върху тях, не бъдете такива говеда като мен и не си мислете, че ако тренирате като луди ще се събудите с плочки след месец. И като заговорихме за грешките, които правя...
Най-голямата ми грешка
О, да, заложи се да я науча по трудния начин и да си затрия голяма част от резултатите, но се радвам, че се получи така. Ако не ми се беше случило, никога нямаше да я отчета като грешка и да започна да нормализирам режима си на трениране. Засега е с променлив успех, но се боря с овенския инат. Злоупотребата с упражнения или претренирането. Вярвате или не, имало и такова животно и то не ни обича.
Много съвременни източници упоменават като оптимално време за ежедневна тренировка на човек, който не е професионален атлет, тренировка в диапазона на четиридесет минути до час. Защо е важно да се придържаме към тези рамки? Според проучванията, много хора са склонни да вярват, че претрениране съществува и то може не просто да забави добрите резултати, а даже да доведе до негативни. Когато тялото е подложено на голямо количество стрес, каквато е една интензивна тренировка от час и нагоре например, нивата на стресовия хормон кортизол рязко се покачвам. Едно от физическите отражения на постоянно високите нива на кортизол в организма е натрупване на мазнини в областта на корема и талията. Каква беше моята изненада когато установих, че уж месец и нещо тренирам като животно, всеки ден, по час и нещо и вместо коремът ми да започне да става по-плосък, той е започнал видимо да се закръгля. Закръгля се дори и повече от преди тренировката, а аз не съм променила нищо в храненето си и все така си следвам моя си хранителен режим от преди повече от година. Радвам се, че реших да не съм говедо и да продължавам да си правя всичко с инат, а седнах да чета каква може да е причината и открих отговорите, които търсех, поне според мен. След тази допусната грешка, сега се стремя да си давам нормалното количество почивка всяка седмица и да не тренирам повече от час на ден. Разбира се, не винаги го спазвам, просто защото ми се тренира. Бога ми, не съм и предполагала, че някога ще напиша това последното изречение и че най-искрено ми доставя удоволствие да съм толкова активна. Но да, дойде и този ден, в който аз сутрин ставам с огромно желание да си пусна Памела след кафето и да почувствам мускулите ми как работят, как тялото ми става все по-силно и да се чувствам жива и смислена. Това изказване, коронавирус, пожави и взривове... остана ни само инвазия от извънземни и астероид, който да се сблъска със Земята, за да го докараме до тоталния Апокалипсис.
Имам ли помагачи?
Не използвам никакво специално оборудване, дори не притежавам пътечка, а спортен клин си взех за първи път преди две-три седмици. Но почти от първите дни верен спътник във всяка тренировка ми е фитнес гривната XIAOMI MI BAND 3. Иска ми се за нея да поговоря повече в друга статия, за да мога да съм по-подробна и да обсъдя характеристиките й, тази и без това вече стана супер дълга. Само искам да спомена, че за мен е много важно да знам точно колко калории съм изразходила по време на всяка тренировка. Не само че тази информация ми помага да бъда в калориен дефицит, когато поискам, но и работи като допълнителен мотиватор. Знам, че нито една тренировка не е била излишна, дори и да е била по-кратка. Но съвсем друго е като видиш изписаните числа на малкия екран, които са като доказателство, че и днес съм станала и направила нещо добро за тялото си, че се приближавам до своята цел.
Резултатите
Както вече споменах, много е рано според мен да се говори за някакви драматични резултати в рамките на три месеца. Поне визуални. Както ще видите и от снимките към тази статия, имам още много зони, върху които да работя активно - ръце, корем, бедра, дупе, абе всичко. Все пак наблюдавам вече видими промени в начина, по който тялото ми изглежда след отслабването с помощта на хранителен режим и преди да започна да тренирам активно. Някои мускули са значително по-изразени, някои зони са по-прибрани и стегнати и аз знам, че се движа в правилна посока. Тепърва започвам да разбирам и да изграждам връзката между ума и всеки един мускул в тялото, мускули, които не подозирах, че съществуват, но са там и са създадени да се движат. Освен визуалния аспект, за мен е много важно колко добре се чувствам. Действително усещам повече тонус, тялото ми е по-силно и издръжливо и мога да правя неща, които преди не можех или поне не за дълго. През целия ден съм много по-енергична, следобед не ми се спи, както беше преди. Лично за себе си смятам, че съм взела правилното решение. И ако вие се двоумите дали да започнете да спортувате, дори не става въпрос само за домашни тренировки, а като цяло, силно ви препоръчвам да започнете да се ровите активно в темата и да събирате информация. Намерете "вашето" и започнете да го практикувате. нека бъде йога, пилатес, индивидуален или солов спорт, с инструктор или сами вкъщи, няма никакво значение. Това, което е важно е да ви накара да се чувствате добре. В началото може и да не е точно това чувството, но си дайте време и шанс.
